A B12 é considerada a mais bonita das vitaminas: é constituída por cristais vermelhos, que contém o elemento cobalto. Por conta disso, sue nome é cobalamina.
É hidrossolúvel e encontrada em alimentos de origem animal, como carnes, clara do ovo, frutos do mar e peixes. Tem um papel fundamental na formação do DNA, das células vermelhas, metabolismo energético, sistema nervoso central e funcionamento cerebral.
Sua deficiência pode causar fadiga, fraqueza, diminuição da função cognitiva, dor de cabeça e formigamento nos pés e nas mãos.
Quem toma omeprazol ou usa antiácidos com frequência, tem a absorção de vitamina B12 diminuída. Isso porque diminuir a acidez estomacal promove reduçao da formação de fator intrínseco, uma proteína essencial para absorção da vitamina B12. Importante ressaltar que o uso eventual de “prazóis” ou por até 4 semanas não tem um impacto significativo nos níveis de B12. Já para quem usa por períodos maiores, pode ser interessante suplementar ou consumir produtos fortificados com B12, como levedura nutricional, por exemplo.
Nosso corpo armazena no fígado quantidades extras de B12, e pouco é eliminado pela urina, suor ou fezes. Por conta disso, a quantidade diária necessária é pequena. A deficiência de B12 é um processo lento para se estabelecer, podendo demorar um ano ou mais.
Pessoas com maior risco de desenvolverem deficiência em vitamina B12: idosos, fumantes, pessoas que consomem álcool com frequência, vegetarianos e veganos. Cirurgia bariátrica prévia, insuficiência pancreática, intestino irritável, infecções parasitárias, uso de metformina e certas condições autoimunes são considerados fatores adicionais de risco para deficiência de vitamina B12.
Dicas para quem deseja suplementar a vitamina B12:
- Procure um médico e dose os valores de vitamina B12 no sangue. Apesar dos valores de referência serem amplos, o valor ideal para indivíduos saudáveis é em torno de 500 ng/mL, sempre abaixo de 800. Lembre-se que a suplementação só é efetiva se você precisa dela.
- Dosar no sangue o ácido metil-malônico. Este composto reage com a vitamina B12 em nosso corpo para formação de Coenzima Q10, essencial para função celular e produção de energia. Quando existe deficiência de B12, os níveis de ácido metil-malônico aumentam. Medir esse marcador é um teste mais específico para avaliar a deficiência de B12 do que dosar somente a B12, porém não é um teste usualmente solicitado pelos médico. Normalmente é feito para uma investigação mais precisa quando os valores de vitamina B12 estão fora dos valores de referência.
- Prefira suplementos à base de metilcobalamina e não cianocobalamina. A primeira forma é melhor absorvida e gera menos metabólitos indesejáveis.
- Não tome B12 junto com spirulina (suplemento à base de algas muito utilizado por quem busca perda de peso), pois esta possui uma molécula análoga que compete na absorção da vitamina. Se tomar uma de manhã, tome a outra no almoço, por exemplo.
- Não tome suplementos por conta própria, sempre procure ajuda de um profissional da saúde.
//www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-deficiency-and-weight-gain?slot_pos=article_4&utm_source=Sailthru Email&utm_medium=Email&utm_campaign=generalhealth&utm_content=2020-01-23&apid=25569327 – effects-on-weight
//www.healthline.com/health/methylmalonic-acid-test – procedure
Livro:
The Athlete´s Guide to Sports Supplements – Kimberly Mueller e Josh Hingst
A vitamina B12, também conhecida como cianocobalamina ou metilcobalamina, é uma vitamina hidrossolúvel que faz parte do complexo B.
As vitaminas hidrossolúveis, de forma geral, têm um papel importante no desenvolvimento do nosso organismo e podem ser armazenadas em grandes quantidades e o seu mecanismo de eliminação é lento, razão pela qual pode não haver necessidade de ingestão diária.
Esta, em específico, não é produzida pelo organismo e deve ser obtida por meio de fontes alimentares ou suplementação.
Desta forma, a sua ingestão, seja por meio de alimentos ou através de suplementação, é fundamental para a manutenção de níveis adequados no corpo humano.
Bruna Brito
Atleta TEAMGROWTH
Bikini PRO
Personal Trainer
Para que serve a vitamina B12?
A vitamina B12 está associada à redução do risco de doenças e ao aumento de energia.
A atuação conjunta da vitamina B12 com a B6 e o ácido fólico, por exemplo, favorece o controle dos níveis de uma substância chamada homocisteína. O excesso dessa substância no corpo está relacionado ao risco de derrame, doenças cardíacas, osteoporose e Alzheimer.
De acordo com estudos científicos voltados para a suplementação em atletas, há indicação de suplementação da B12 com o objetivo de aumentar a energia quando o consumo do nutriente via alimento não é suficiente.
Uma das vitaminas mais importantes para o bom funcionamento do organismo
A vitamina B12 auxilia no funcionamento do sistema imune
A vitamina B12 auxilia no metabolismo energético
A vitamina B12 auxilia no metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras
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Como obter a vitamina B12?
A vitamina B12 não é produzida pelo nosso organismo, por isso, a única forma de obtê-la é por meio da ingestão, seja através do consumo de alimentos ou da suplementação.
Presente em alimentos de origem animal, você encontra boas concentrações de B12 em carnes, ovos, leite, entre outros.
Alfredo Neto
Atleta TEAMGROWTH
Men’s Physique
Para quem é indicada a vitamina B12?
Vale destacar que a vitamina B12 deve ser ingerida por qualquer pessoa, independentemente da idade. Entretanto, no caso dos adolescentes, ela é especialmente importante, já que o organismo em processo de desenvolvimento é favorecido pelo consumo de vitaminas e nutrientes, que ajudam na evolução e no crescimento saudável desses jovens.
Gestantes e lactantes, além de idosos, são grupos que também devem estar mais atentos a uma eventual necessidade de suplementação. Neste caso, é fundamental consultar um especialista, para que ele avalie todas as individualidades do paciente e oriente em relação às melhores escolhas na composição da dieta alimentar e eventual suplementação vitamínica.
Quais os sintomas da falta de vitamina B12?
A deficiência da vitamina B12 está associada a problemas neurológicos, cardiovasculares e hematológicos. É importante ter em mente que uma das grandes dificuldades quando se fala em ausência de vitamina B12 é que a deficiência pode ser assintomática e o paciente pode ficar longos períodos sem a B12 no corpo e não perceber.
A deficiência da B12 está diretamente vinculada à má absorção do B9 (ácido fólico), o que aumenta o risco de ter problemas com a formação das células sanguíneas, desencadeando problemas como a anemia. Isso compromete, inclusive, o sistema imunológico, especialmente em crianças.
Nos adultos se observam sintomas como insônia, irritabilidade, anemia e perda de memória.
Alfy Polly (Alfredo Neto)
Atleta TEAMGROWTH
Bodybuilding
Larissa Michelin
Atleta TEAMGROWTH
Influencer
Excesso de vitamina B12
De acordo com estudos relacionados às quantidades necessárias para a manutenção dos níveis de B12 no corpo, o excesso de vitamina B12 está vinculado a neoplasias, doenças hematológicas, hepáticas, insuficiência renal, doenças inflamatórias ou autoimunes e distúrbios hematológicos transitórios, como neutrofilia e eosinofilia secundária.
Vale lembrar que a quantidade ideal a ser ingerida vai depender de aspectos relacionados à individualidade biológica e às necessidades de cada pessoa – por isso a importância de buscar orientação nutricional.
Benefícios da vitamina B12
Os benefícios da vitamina B12 para o organismo são diversos. Outras vitaminas como a vitamina C, vitamina D e vitamina E também oferecem muitos benefícios ao corpo, e podem ser encontradas separadamente ou em um multivitamínico, por exemplo.
No caso da vitamina B12, os principais benefícios que podem ser citados são sua atuação na prevenção da anemia perniciosa, ela poder ajudar no tratamento de dermatites, e auxiliar no fortalecimento do sistema imunológico e na formação de células vermelhas do sangue.
Fábio Giga
Atleta TEAMGROWTH
Bodybuilder PRO
Nutricionista
Em quais alimentos encontrar vitamina B12?
A vitamina B12 pode ser facilmente consumida por meio de suplementos, especialmente por pessoas que não conseguem manter uma alimentação muito diversificada no dia a dia. Porém, existem muitos alimentos que são ricos em vitamina B12, sendo os principais:
- Fígado
- Carnes
- Ovos
- Aves domésticas
- Leite
- Peixes
- Mariscos
- Queijo
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Dúvidas frequentes sobre Vitamina B12
Para que serve a vitamina B12?
As principais funções da vitamina B12 incluem a atuação na prevenção da anemia perniciosa, além de auxiliar no fortalecimento do sistema imunológico e na formação de células vermelhas do sangue.
Como tomar a vitamina B12?
A recomendação geral é de que seu consumo seja feito diariamente com uma cápsula, que deve acompanhar uma refeição.
Quais são os alimentos ricos em vitamina B12?
Os principais alimentos ricos em vitamina B12 são: fígado, carnes, ovos, leite, peixes, mariscos, queijo e rins.
Informação
Nutricional Porção: 1 cápsula de 50 0mg Conteúdo: 120 comprimidos Quantidade por Porção %VD* Valor energético 0 kcal/kJ 0 Vitamina B12 (Metilcobalamina) 9,94 mcg 414 Não contém quantidades significativas de valor energéticos, carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans e
sódio. (*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ.Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Ingredientes: Vitamina B12 (Metilcobalamina), Excipiente (Celulose Microcristalina). Composição da cápsula: Gelatina, glicerina (umectante), água purificada e corantes. Tabela Nutricional
Referências
- ALVARENGA, Gabriela Abreu et al.. A Importância da vitamina B12 na prática do exercício físico, ANO NÃO INFORMADO. Disponível em: //www.inicepg.univap.br/cd/INIC_2009/anais/arquivos/RE_1083_0900_01.pdf
- PANIZ, Clóvis et al.. Fisiopatologia da deficiência da vitamina B12 e seu diagnóstico laboratorial, 2005. Disponível em: //www.scielo.br/scielo.php?pid=S1676-24442005000500007&script=sci_arttext
- STRECK, Emilio Luiz et al.. Efeitos da deficiência de vitamina B12 no cérebro, 2017. Disponível em: //periodicos.unesc.net/Inovasaude/article/view/3058
- BARRIOS, Mariela Forrellat et al.. Vitamina B12: metabolismo y aspectos clínicos de su deficiencia, 1999. Disponível em: //acervomais.com.br/index.php/saude/article/view/285
- SILVA, Rafaella de Andrade et al..Serum Vitamin B12, iron and folic acid deficiencies in obese individuals submitted to different bariatric techniques, 2016. Disponível em: //acervomais.com.br/index.php/saude/article/view/285
- CARDOSO FILHO et al.. Vitaminas hidrossolúveis ( B6, B12 e C): uma revisão bibliográfica, 2019. Disponível em: //acervomais.com.br/index.php/saude/article/view/285