Quais cuidados devem ser tomados para a prática de atividade física de forma segura durante a pandemia?

Atividade física é fundamental para a saúde do corpo e da mente neste momento de enfrentamento ao Coronavirus

Por: Maycon Junior Ferreira, Carla Janice Baister Lantieri, José Francisco Saraiva, Kátia De Angelis

A rápida e incontrolável disseminação do novo Coronavírus (SARS-CoV-2) pelo mundo aliada à sua gravidade fez com que a Organização Mundial da Saúde (OMS) caracterizasse a situação como pandemia. Diante da orientação para que as pessoas fiquem em casa, é fundamental que sejam incentivadas e posteriormente ampliadas as ações para a adoção-manutenção de uma rotina de vida fisicamente ativa. O estilo de vida sedentário é prejudicial para o nosso sistema imune, fundamental para reduzir a possibilidade de infecção viral. Além disto, o fato de ficarmos “parados” e muitas vezes nos alimentando inadequadamente favorece o ganho de peso, o aumento da pressão arterial, da glicose (açúcar) e lipídeos (gorduras) no sangue, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas, como a hipertensão e o diabetes, os quais têm sido associados a pior prognóstico em pacientes idosos acometidos pela COVID-19.

As recomendações da OMS para indivíduos saudáveis e assintomáticos são de no mínimo 150 minutos de atividade física por semana para adultos e 300 minutos de atividade física por semana para crianças e adolescentes. Esse tempo de atividade física deve ser acumulado durante os dias da semana, podendo ser dividido de acordo com sua rotina.

É importante esclarecer que a prática de ‘atividade física’ compreende qualquer atividade motora que resulte em um gasto energético acima dos níveis de repouso, ao passo que a prática sistematizada, devidamente elaborada e prescrita considerando variáveis de treinamento visando objetivos específicos é denominada ‘exercício físico’. Dessa forma, enfatizamos que ambas atitudes são de fundamental importância para esse período de isolamento social. Neste sentido, recomenda-se fortemente um estilo de vida fisicamente ativo em ambiente domiciliar durante essa pandemia.

Abaixo são listadas algumas atitudes e comportamentos que podem ser empregadas em ambiente domiciliar:

Mantenha-se ativo, seja realizando atividades físicas ou exercícios físicos;

• Opte por praticar atividades físicas em sua casa ao invés de sair para espaços compartilhados (como academias, clubes de ginástica coletiva, etc);

• As atividades de vida diária são excelentes alternativas para manter uma rotina fisicamente ativa. Varrer a casa, passar pano no chão, arrumar o jardim, horta ou quintal, lavar louça, arrumar armários, pequenas reformas, mudar a posição dos móveis, subir e descer escadas, brincar com animais de estimação são algumas das inúmeras atividades físicas que deverão ser incentivadas e praticadas. Dance! Esta é uma excelente atividade física! Explore o ambiente residencial para manter-se ativo (jardim, garagem, escadas e rampas, etc);

• Na ausência de acessórios para execução de exercícios físicos resistidos (de força), utilize o peso corporal ou adapte utensílios diversos (por exemplo, garrafas pet para simular halteres, almofadas ou elásticos podem ser usados para oferecer resistência aos movimentos);

• Reserve momentos para alongamento e relaxamento. Isso poderá ajudar no combate ao estresse e ansiedade decorrente do isolamento domiciliar;

• Evite permanecer por longos períodos sentando, deitado, ou utilizando dispositivos eletrônicos. Busque intercalar momentos de inatividade física com momentos fisicamente ativos (por exemplo, a cada 15-30 minutos parado, realize 15 minutos de atividade física; movimente as pernas e braços enquanto estiver sentado ou deitado; assista TV em pé por alguns minutos);

• Reforce a atenção para que seus filhos não tenham comportamento sedentário. Tire as crianças e adolescentes do sofá e da frente das telas e convide-as para brincar e se exercitar. Integre seus filhos nas atividades domésticas cotidianas de sua casa. Brinque e se divirta com seus filhos. Ensine a eles brincadeiras que movimentam o corpo (amarelinha, pular corda, pique-esconde, circuitos de atividades com garrafas pet, jogos com pagamento de prenda, bambolê, batata quente, corrida de saco, dança das cadeiras, bobinho, cabo de guerra, cabra-cega, corrida da vassoura, corrida do ovo na colher, entre outros);

Mais algumas dicas importantes:

• Busque atividade físicas que você goste de fazer. Existem inúmeras opções, basta ser criativo! Não deixe a preguiça, a angústia, o estresse ou a depressão determinarem suas atitudes. Quem pratica regularmente atividade física fica mais disposto, menos estressado e deprimido. Se exercitar é um excelente “remédio” não só para o corpo, mas também para a mente! Experimente!

• Havendo a possibilidade, dê preferência para ambientes abertos e bem ventilados para a prática de exercícios físicos;

• Faça sempre uma boa higienização, inclusive de acessórios e equipamentos utilizados durante e após a pratica de atividade física;

• Tenha atenção redobrada na segurança na execução da atividade física, evitando possíveis acidentes domésticos (chão escorregadio, quinas de móveis, altura de teto e proximidade de ventiladores, por exemplo) e não exagere na quantidade, duração e intensidade de exercícios físicos. Lembre-se que altas intensidades e tempo de recuperação inadequados podem ser prejudiciais para o sistema imune;

• O monitoramento da frequência cardíaca (FC) poderá ser uma alternativa para o controle de intensidade durante a prática de exercício físico. Para indivíduos condicionados, considerar a intensidade moderada o intervalo entre 40-59% da FC de reserva, enquanto que para indivíduos descondicionados poderão iniciar exercitando-se em intensidade leve (30-39% da FC de reserva) à moderada. Caso você não saiba monitorar a FC, uma dica é que em atividade de intensidade moderada conseguimos conversar construindo frases completas, sem interrompê-las para respirar...quando a atividade física é intensa interrompemos seguidamente a fala para respirar.

• Manter-se fisicamente ativo é particularmente importante se você for idoso, pois o avançar da idade está associado a presença de mais comorbidades, maior risco cardiovascular e maior suscetibilidade a infecção pelo COVID-19. Busque orientação profissional para prática de exercício físico a fim de garantir maior segurança;

• Procure por orientação médica na presença de sinais de desconforto na realização de exercício físico (por exemplo, dores no peito, falta de ar, etc);

• Mantenha o uso de medicamentos conforme as recomendações do seu médico;

• Mantenha-se bem hidratado;

• Aproveite para melhorar a qualidade da sua alimentação (busque mais alimentos in natura e menos industrializados que contenham muitos ingredientes no rótulo que você não conhece), cozinhe com seus filhos ou compartilhe este momento virtualmente com amigos caso esteja fisicamente sozinho, e preferencialmente realize as refeições sentado à mesa, com atenção plena a alimentação, evitando fazer refeições no sofá, em frente à TV, ou utilizando celulares e computadores;

• A prática de exercícios físicos deve ser interrompida na presença em repouso de sintomas relacionados à COVID-19 como febre, tosse seca e dispneia.

O Ministério da Saúde possui uma página na internet com informações úteis para você saber sobre o coronavírus. Acesse //coronavirus.saude.gov.br/.

Lembre-se! As evidências são claras! O sedentarismo tem impacto negativo sobre sua saúde, portanto, apesar de não sair de casa, é fundamental que todos realizem atividade física no ambiente domiciliar. Busque que as atividades físicas sejam integradas ao seu novo cotidiano e que sejam prazerosas! Tais medidas serão essenciais e de grande contribuição para a sua saúde física e mental, auxiliando na prevenção ao COVID-19 e de suas consequências.