*por Myrian Plá, com colaboração da nutricionista e triatleta Yana Glaser
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Terminou o treino? É hora de pensar como recuperar a energia gasta. Rotinas de treinamento intensos, aliadas à rotina de trabalho e estresse diário, demandam grandes exigências fisiológicas e nutricionais.
Para os atletas de endurance, este é um momento tão importante que deve fazer parte da rotina de treinamento, através de uma programação alimentar que compense de forma satisfatória o alto gasto energético do esporte, com quantidades adequadas de calorias, carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais, além da hidratação.
Vale ressaltar que quando vão se alimentar pós-treino, muitas pessoas elegem a proteína como substrato mais importante para que ocorra a recuperação, sem entender que ela sozinha não é capaz de oferecer o efeito esperado sem a parceria de outros nutrientes, entre eles, o tão temido carboidrato.
Entenda por que é importante equilibrar a composição do que comemos no pós-treino e a importância dos carboidratos para a recuperação do atleta.
O que são os carboidratos
O baixo percentual de gordura corporal é importante para o condicionamento físico dos atletas e pode ser alcançado através de uma dieta equilibrada e balanceada, que irá trazer benefícios tanto em qualidade de vida, quanto em desempenho esportivo competitivo. Até aí, nenhuma novidade. O problema está no fato de que muitos atletas têm medo de desequilibrar essa equação (baixo peso + condicionamento físico) e focam apenas na reposição da proteína isoladamente, demonizando o carboidrato como se ele fosse o causador único de sobrepeso.
Na verdade, o carboidrato é o principal nutriente para fornecer energia e, em proporções adequadas de acordo com o peso corporal e a intensidade do exercício, este macronutriente é a chave para conseguir aguentar um treino mais puxado, além de repor o que foi gasto.
Estudos demonstram que consumir proteínas e carboidratos, entre outros nutrientes, na proporção correta logo depois dos exercícios de endurance, fez com que os níveis de glicogênio muscular e hepático fossem repostos mais rapidamente. Enquanto a proteína fornece aminoácidos para reparação da fibra muscular, os carboidratos de alto índice glicêmico “alimentam” o corpo, auxiliando na recuperação da energia gasta (glicogênio).
Observar as proporções na dieta também ajuda a aumentar o tempo de permanência do atleta em uma situação de esforço físico. Isso porque a combinação certa de exercício+alimentação é importante para o aumento dos níveis de glicogênio muscular (energia), enquanto o jejum ou reposição inadequada de carboidratos dietéticos atuam no sentido contrário. Por isso, é necessário também encaixar na rotina uma estratégia para aumentar as reservas desse substrato.
Por que recuperar o glicogênio deve ser parte das minhas preocupações?
Sabe aquela fadiga que você sente durante um treino mais prolongado? Ela está relacionada à redução dos seus estoques de glicogênio muscular e hepático, que é o combustível primário do corpo para as atividades prolongadas de média e alta intensidade e que está armazenado nos músculos e no fígado.
Isso significa que se o corpo precisa consumir glicogênio para aguentar o exercício, necessita também repor o estoque para o próximo treino. Logo, esse deve ser o foco principal da alimentação feita imediatamente ao término do exercício: além de hidratar e recuperar os músculos com proteína, o atleta precisa de quantidades adequadas de carboidrato para reabastecer a energia do seu corpo, que está buscando desesperadamente glicose na corrente sanguínea para a ressíntese do glicogênio. Dependendo da intensidade do exercício, podem ser necessárias 24 horas para conseguir repor completamente o glicogênio.
Nesse período pós-treino, o corpo está buscando “alimento” para recuperar sua reserva energética e se não encontrar a glicose, que é a fonte primária de energia, ele vai converter e formar a glicose necessitada a partir de outras fontes, e isso inclui a tão adorada proteína. Em resumo, se faltar carboidrato para a conversão em glicose, a proteína será sacrificada. Por isso, é importante consumir uma fonte de carboidrato imediatamente após a atividade junto a uma fonte de proteína de alto valor biológico.
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O que comer?
A melhor composição do lanche pós-treino depende do tempo e da intensidade do treino recém realizado, e também de quanto irá durar o repouso até a próxima sessão de exercícios. Se o treino inclui uma corrida pela manhã e pedal à noite, é preciso pensar como irá recuperar o corpo entre um treino e outro, sendo a refeição muito importante para se atingir esse objetivo. O tempo que levamos para consumir o carboidrato depois da atividade vai afetar a síntese de glicogênio. Quanto mais rápido se alimentar, mais irá ganhar.
E alguns podem perguntar: como assim? Devo comer carboidrato tantas vezes ao dia, inclusive à noite? A resposta é sim! Poderíamos dizer que, na verdade, as pessoas precisam mais de carboidratos e gorduras saudáveis para as atividades do cotidiano do que de proteína, especialmente os triatletas. Diferente da proteína e da gordura, o carboidrato não é usado para a estrutura do corpo, mas, basicamente, para a energia. Quanto mais ativo você for, mais carboidratos precisará para manter suas atividades. Porém, essa adequação é altamente individualizada e deve ser checada por um nutricionista esportivo, levando em consideração o sexo do atleta, peso, condicionamento físico e também a fase de treinamento. Descuidar com as suas necessidades diárias de energia certamente afetará o seu desempenho.
A questão mais importante para manter o peso não é deixar de comer, e sim comer o alimento certo na proporção certa, de acordo com o tipo e volume de atividades físicas. Nesse sentido, a nutricionista e triatleta Yana Glaser explica que 1 grama de carboidrato tem 4 calorias, o mesmo índice calórico de 1 grama de proteína, ou seja, não é o carboidrato que engorda, é o excesso dele. “A proteína em excesso engorda tanto quanto o carboidrato. Claro que um atleta tem que aumentar a quantidade de proteínas ingeridas em relação a um indivíduo que não pratica exercícios, mas essa quantidade deve ser no máximo de 2g por quilo corporal ao dia. Por exemplo, um homem de 70kg deve consumir no máximo 140 gramas de proteína por dia.”, explica Yana. No caso dos carboidratos, Yana indica de 6 a 10 gramas diárias por quilo corporal.
Atletas, de forma geral, exageram no consumo de proteínas, o que pode ocasionar problemas de saúde, principalmente renais. As proteínas, principalmente de alto valor biológico, devem fazer parte da maioria das refeições do triatleta, mas em quantidade adequada para o processo de síntese de e manutenção da massa muscular.
Um cardápio adaptado às necessidades individuais trará, certamente, melhores resultados. O lanche ideal pós-treino poderá ter cerca de 1 grama de carboidrato por quilo de peso corporal, e 10 a 20 gramas de proteína. Pode ser também a proporção de 3 a 4 gramas de carboidrato para cada 1 grama de proteína.
Essa combinação auxilia na recuperação do atleta, combinando o carboidrato que dá energia (ressíntese do glicogênio) e a proteína que ajuda na reconstrução muscular.
Tipos de carboidratos
O tipo de carboidrato e o seu índice glicêmico são variáveis que precisam ser levadas em consideração. No caso das refeições pós-treino, a nutricionista Yana explica que é adequado consumir os carboidratos com alto índice glicêmico para a recuperação, porque eles liberam mais rapidamente açúcar na corrente sanguínea e, por consequência, repõem mais rapidamente o glicogênio. “O carboidrato de alto índice glicêmico ainda ajuda no ganho de massa magra, pois ativa a insulina que é um hormônio anabólico!”, enfatiza Yana. Bebidas ricas em carboidratos também é uma opção para o pós-treino.
Yana indica alguns exemplos de refeições pós-treino:
- vitamina de leite desnatado ou leite de soja+frutas+mel,
- leite desnatado + achocolatado,
- pão branco+ queijo branco+ peito de peru,
- pão de leite + atum,
- banana+ mel+ 1 colher de sopa de whey protein,
- whey protein + maltodextrina ou dextrose.
Associar carboidratos simples (pães e massas feitas com farinha branca, por exemplo) e complexos (batata doce, quinua, arroz integral, etc.) é essencial para os triatletas, especialmente dentro de uma programação alimentar definida sobre o que se deve comer antes, durante e depois do exercício, distribuindo as refeições durante o dia para que se consiga atingir a alta quantidade de calorias necessárias sem desequilibrar a dieta. Também deve combinar fontes de proteína como carnes magras, ovos, leite e derivados, whey protein, soja e seus subprodutos, feijões, entre outros.
Sendo o Triathlon um esporte que exige um grande preparo do atleta, com grandes gastos energéticos, busque a orientação de um nutricionista esportivo apara avaliar e indicar suas necessidades nutricionais, tanto em alimentos quanto em suplementos, se necessário. Mas vale lembrar que uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e alimentos funcionais, é capaz de fornecer uma ampla gama de nutrientes importantes para o atleta.
Coma certo e treine melhor!
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