Alimentação equilibrada deve ser muito variada, colorida e ter proporções adequadas dos macronutrientes, distribuídos entre 4 e 6 refeições diárias
Cada vez mais a população tem se preocupado com a qualidade e não só com a quantidade dos alimentos ingeridos. A alimentação equilibrada, aliás, deve ser variada, colorida e ter proporções adequadas de carboidratos, proteínas e lipídios, distribuídos entre quatro a seis refeições diárias.
Carboidratos, lipídios e proteínas são macronutrientes presentes nos alimentos para o fornecimento de calorias/energia. A energia é utilizada para as funções vitais do organismo: respiração, circulação, síntese proteica, renovação celular e trabalho físico.
Carboidratos
- Componentes de 50 a 60 % da dieta, os
carboidratos fornecem energia (cérebro é um órgão totalmente dependente de glicose) e melhoram a recuperação muscular pós atividade. Cada 1g fornece 4 Kcal às células do corpo. Estão presentes nos pães, hortaliças A (folhas)/B (legumes) e C (batata, aipim, inhame), cereais, macarrão, frutas, leguminosas.
Lipídios
-
Componentes de 20 a 30 % da dieta, a maior fonte de energia para o corpo. Cada 1g fornece 9 Kcal. Ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K
Podem ser divididos em:
Gorduras boas
- ácidos graxos monoinsaturados: azeite de oliva, óleo de canola, óleo de gergelim, nozes, abacate, castanha do Pará;
- ácidos graxos poliinsaturados
Ômega 3: semente de linhaça, arenque, óleo de bacalhau, atum, salmão, sardinha, cavalinha, espinafre, couve e rúcula;
- ácidos graxos Ômega 6: óleo de soja, milho, girassol e algodão.
Gorduras ruins
- ácidos graxos saturados: manteiga, leite integral, bacon, azeite de dendê, carne de boi gorda,
toucinho, óleo de coco
- Gordura trans: margarinas sólidas, nuggets, biscoitos recheados, empanados, produtos de panificação (folheados, croissants), congelados industrializados.
Elimine as indesejáveis gorduras e evite as doenças cardiovasculares
Proteínas
-
Constituem de 15 a 20 % da dieta. Maiores componentes estruturais das células do corpo humano. As proteínas são importantes para a construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos e fornecimento de energia. Cada 1g fornece 4 Kcal. Estão presentes em: carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijos, iogurtes,
soja, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico) e embutidos/frios.
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Diferente do que se imagina, alimentação adequada não é aquela menos calórica. Na verdade, o equilíbrio entre os nutrientes é o que torna, de fato, uma alimentação saudável e balanceada. Por isso, incorporar à dieta uma variedade maior de alimentos que incluem proteínas, carboidratos e gorduras, em porções moderadas, é o que a maioria dos nutricionistas recomenda. Vale ressaltar que não existe um “vilão” entre os alimentos. Apenas o fato de que alguns tipos em excesso podem, sim, ser
prejudiciais. Mas você sabe quais os principais nutrientes e suas funções? Continue a leitura e descubra!
Principais tipos de nutrientes e sua função Quando falamos de nutrientes, nos referimos a todas as substâncias dos alimentos que são úteis para o metabolismo e responsáveis pelo desenvolvimento e manutenção das funções vitais do corpo. Consequentemente, os nutrientes influenciam diretamente na nossa saúde. Essas substâncias nutricionais são divididas em dois grupos
principais, que se subdividem: os macronutrientes e os micronutrientes.
Macronutrientes Fazem parte do grupo dos macronutrientes as substâncias presentes em maior quantidade no organismo, que são as proteínas, os carboidratos e as gorduras (lipídios). Cada um deles possui uma função específica, e por isso devem estar presentes na alimentação diária.
Proteínas O consumo de proteínas é de extrema importância para o organismo, pois esse nutriente está
relacionado com a composição dos tecidos, enzimas e hormônios. É através delas que ocorre o crescimento, o desenvolvimento muscular e também a formação de anticorpos. O resultado da digestão das proteínas são os aminoácidos, que atuam na síntese de vitaminas e de neurotransmissores, como a serotonina. Entre os alimentos mais ricos em proteína estão os de origem animal, como carnes, ovos e leite. Nas leguminosas, os teores de proteína mais altos estão concentrados no feijão, na soja, lentilha, e
ervilha e nas amêndoas.
Carboidratos O carboidrato é um nutriente considerado fonte de energia para o organismo, pois aumenta o nível de glicose no sangue. O grupo dos carboidratos é dividido em simples e complexos. Os carboidratos simples são os diversos tipos de açúcares. Como são formados por pequenas moléculas, são mais fáceis de absorver e por isso, uma fonte de energia mais rápida e imediata. Os principais alimentos que possuem esse nutriente são as frutas, o mel e
alguns farináceos refinados. Já os carboidratos complexos, apesar de também serem fonte de energia, demoram um pouco mais a serem digeridos. Contudo, isso faz com que se convertam menos em gordura, e por isso são considerados a melhor opção em dietas de emagrecimento. Esse nutriente costuma estar presente em cereais, feijões e tubérculos, como batata-doce.
Lipídios Os lipídios são outro macronutriente fundamental para a saúde. O grupo, formado por fontes de gordura, atua como
uma reserva de energia do organismo, além de outras funções. Entre elas, a formação dos hormônios e a constituição da membrana das células. Diferente do que muitos acham, a gordura é importante, e não é recomendado bani-la da dieta. Porém, seu consumo deve ser moderado, com preferência para gorduras naturais (como óleo de coco e azeite de oliva) ou de origem animal (banha de porco e manteiga).
Micronutrientes Outro grupo de substâncias fundamentais para a saúde que estão
presentes numa alimentação saudável são os micronutrientes. Compostos por vitaminas e minerais, são chamados “micro” porque se apresentam em quantidade pequenas, mas que são essenciais. Os minerais (também chamados sais minerais) são substâncias inorgânicas, que não podem ser produzidas pelo organismo. Mas que exercem funções vitais e favorecem a manutenção e o equilíbrio de diversos processos metabólicos. Sais minerais também atuam na condução de impulsos nervosos e na contração muscular. A
origem principal dos sais minerais é o solo, e por isso a única forma de ingeri-los é através dos alimentos, especialmente os vegetais. E também pela água, uma fonte rica em diversos tipos de minerais. Entre os minerais mais importantes para o organismo estão:
- cálcio (fundamental para formação óssea);
- ferro (ajudar a combater anemias);
- potássio (presente na banana, ajuda a evitar câimbras);
- magnésio (importantes para ossos e dentes);
sódio
(equilíbrio hídrico). Muitos outros minerais como fósforo, zinco, cloro, cobre, cromo, flúor, iodo, manganês e selênio também estão presentes nos alimentos e desempenham funções importantes para a saúde. Assim como os sais minerais, as vitaminas também são micronutrientes indispensáveis para nossa saúde. Elas atuam nos processos metabólicos dos macronutrientes e são provenientes de alimentos naturais. Contudo, a ingestão de vitaminas precisa ser bem equilibrada. Tanto a falta quanto o excesso
podem ser prejudiciais e causar disfunções no organismo.
Como estabelecer uma alimentação saudável e balanceada? Cada tipo de nutriente possui uma fonte principal, e como todos são importantes, é necessário estabelecer um equilíbrio do consumo desses alimentos. Assim, a base de uma alimentação saudável são os vegetais. Isso porque os micronutrientes presentes nesses alimentos precisam de uma concentração maior. Em segundo lugar, vem as carnes e outras fontes de proteína, em
quantidade moderada. Por último, os alimentos ricos em carboidrato, que devem sempre compor a dieta, porém em porções menores. Mantendo esse equilíbrio entre os nutrientes e suas fontes, é possível ter uma alimentação saudável, gerando mais saúde e qualidade de vida.