Quantos km correr para ganhar massa muscular

A corrida pode causar perda de massa muscularm e esse medo é muito comum nos grupos de corredores. Sempre que você fizer uma atividade física e não se alimentar direito, pode perder músculos – na corrida, no ciclismo, na dança ou até mesmo na musculação.

“Além de trabalhar os músculos, a alimentação é muito importante na corrida ou em qualquer modalidade. Não é só a proteína que é determinante para criar um corpo firme e definido. Também é essencial inserir na dieta alimentos ricos em carboidratos (que fornecem energia para realizar as atividades) e gorduras saudáveis. Vegetais também são importantes, porque contêm vitaminas e minerais que ajudam na recuperação do organismo depois dos exercícios”.
Bianca Passos
Nutricionista

Ela listou 10 alimentos que podem auxiliar muito esse ganho:

1. 
   Feijão com arroz

A dupla mais presente na mesa do brasileiro fornece todos os aminoácidos de que o nosso organismo precisa. Por isso, essa combinação é ótima para a recuperação muscular. Prefira o arroz integral, que é fonte de carboidratos e de fibras, que dão energia para o treino e ajudam no bom funcionamento do sistema digestivo.

1. Quinoa
   

O supergrão é uma das maiores fontes vegetais de proteínas. E tem ainda mais vantagens: o alimento é pobre em gorduras, não tem colesterol nem açúcar e fornece carboidratos, fibras, vitaminas e minerais.

1. 
   Iogurte natural

Por ser fonte de proteína, o iogurte é um bom lanche para consumir após o treino, em até 30 minutos após a atividade. Vale ainda combinar o alimento com um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel, para potencializar a recuperação do músculo.

1. 
   Peru

A carne dessa ave é uma boa fonte de proteína livre de gordura saturada. Evite, no entanto, o embutido de peito de peru, que é rico em sódio.

1. Oleaginosas
   

Alimentos como castanhas, amêndoas, nozes e avelã são fontes de gordura boa e selênio, importantes no combate aos processos inflamatórios. Também fornecem proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, entre outros nutrientes.

1. 
   Salmão

É uma das melhores fontes de ômega 3, gordura boa que combate os processos inflamatórios e facilita a recuperação dos músculos. Deve-se alternar o consumo com sardinha e atum, também cheios desse nutriente.

1. 
   Linhaça

Esse superalimento é fonte de fibras, proteínas e ômega 3. É uma semente superversátil, que pode ser consumida com iogurte natural, acompanhada de frutas ou na vitamina.

1. Brócolis
   

É um ótimo vegetal para inserir na dieta, pois é rico em fibras solúveis e pobre em calorias, o que é ótimo para quem deseja perder gordura.

1. Espinafre
   

É outro vegetal super nutritivo e que previne a perda de músculos e protege os ossos. É um grande aliado para ganhar massa muscular.

1. Aveia
   

Boa fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, a aveia acompanhada de leite é uma boa opção de lanche após o treino.

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