Tabela de jejum intermitente para iniciantes

Se você já ouviu falar sobre jejum intermitente, mas não tem ideia como a metodologia funciona, você está no lugar certo para aprender o passo a passo do jejum intermitente para iniciante: Como fazer. Apesar de não ser uma ideia recente, jejuar por um período determinado é uma das apostas que estão em alta para quem quer emagrecer – prática conhecida como jejum intermitente.

Mesmo sendo chamado de dieta, esse estilo de jejum é, na verdade, uma estratégia nutricional caracterizada por períodos alternados de jejum e alimentação regular, a fim de melhorar a composição corporal e saúde geral.

Assim, o programa funciona porque carboidratos, particularmente açúcares e grãos refinados, são rapidamente transformados em açúcar, que usamos para ter energia. Se não utilizamos todo o estoque, armazenamos esse açúcar em nossas células adiposas como gordura. A prática do jejum ainda otimiza a sensibilidade à leptina, que é o hormônio responsável por regular nosso centro de fome e saciedade.

Jejum Intermitente para iniciante: Métodos mais seguidos

• 16/8: é composto por 2 refeições diárias com um intervalo de 8 horas (por exemplo, uma refeição às 12 h e a outra às 20h, totalizando 16 horas em jejum;
• Jejum completo: jejum durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana;
• Método 5:2: dois dias não consecutivos da semana, os indivíduos só consomem 500-600 calorias e nos outros 5 dias, alimentação normal.

Jejum Intermitente para iniciante: Como fazer

Independentemente do método seguido, todo jejum intermitente é composto por três pilares que sustentam a eficácia do programa alimentar. São eles:

• Janelas de alimentação: o período em que você não está em jejum;
• Ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum: água, café e chás sem açúcar ou adoçante;
• Evitar itens que não são exatamente alimentos, mas que contenham calorias, como o whey protein.

Alimentos indicados nas janelas de alimentação

Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes. Ou seja, verduras, legumes e qualquer outro alimento que não seja processado têm que estar no cardápio pós-jejum, já que comer nada e depois comer de tudo pode prejudicar o metabolismo.

Para otimizar os benefícios do jejum intermitente é fundamental atentarmos para a fase de realimentação. Isso porque durante a fase de jejum, a depuração do conteúdo celular danificado ocorre, mas o processo real de rejuvenescimento ocorre durante a realimentação.

“Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes”, explica a nutricionista Juliana Silva, da Clínica  Patricia Davidson Haiat. A profissional dá dicas de como a alimentação pós-jejum deve ser: 

Rica em gorduras saudáveis

A gordura boa gera muito menos espécies reativas ao oxigênio e radicais livres, diminuindo significativamente o risco de inflamação crônica. Exemplos de fontes de gordura saudável incluem abacate, óleo de coco, ômega-3 proveniente de peixes gordurosos, oleaginosas (macadâmia, pistache, castanhas, nozes, pinhão), sementes, azeitonas e azeite, manteiga de cacau e gemas de ovos orgânicos. Evite todas as gorduras trans e óleos vegetais.

Quantidades moderadas de proteína animal

Especialmente de animais criados organicamente, alimentados com grama ou pastos, frango orgânico, carne de gado criado solto, salmão selvagem, peixes, frutos do mar e ovos orgânicos.

Vegetais frescos

Legumes que são repletos de fibra, como espinafre, brócolis, couve-flor, couve, aspargos, brotos, folhas e tomate podem ser consumidos sem restrições.

Assim, faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então.

Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito industrializados e processados. 

Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então.

Benefícios do jejum intermitente

Estudos preliminares, como o apontado pelo Jornal Britânico de Diabetes e Doença Vascular (em inglês), mostram que o jejum intermitente pode auxiliar na saúde do coração, prevenindo infartos. Pois, isso ocorreria porque o corpo em jejum poderia utilizar o ácido beta-hidroxibutírico como fonte de energia, fazendo o coração trabalhar menos e, assim, aliviando o estresse e reduzindo as chances de desenvolver algum problema cardíaco no futuro. Conheça mais vantagens:

• Redução dos níveis de insulina e glicemia;
• Redução da gordura abdominal;
• Maior concentração do hormônio do crescimento (GH);
• Efeito cardioprotetor (redução do colesterol total, LDL-colesterol, triglicerídeos, controle da pressão arterial);
• Redução do risco de Obesidade, Diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas (Alzheimer e Parkinson);
• Redução da inflamação;
• Aumento da expectativa de vida.
• Diminui o nível de gordura no sangue e fígado.

O jejum realmente emagrece?

Todas as dietas de controle de calorias têm um impacto similar na perda de peso. Mas, para que sejam realmente bem sucedidas, a pessoa deve ser capaz de mantê-la no longo prazo.

Além disso, um estudo gigante publicado em 2017 no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere que o jejum intermitente é igualmente eficaz para a perda de peso como a restrição diária de calorias (a tradicional dieta), principalmente entre aqueles com excesso de peso e obesidade.

Os resultados variam, no entanto, dependendo das circunstâncias individuais e da quantidade de peso que o indivíduo deseja ou precisa perder. 

Portanto, a eficácia desse programa alimentar, a longo prazo, depende da capacidade da pessoa em manter esse estilo saudável e de baixas calorias no futuro.

Da mesma maneira, o tempo para se habituar totalmente à dieta é variável, que pode ser rapidamente aceita pelo organismo ou, inclusive, não ser bem tolerada. Nesse caso, é preciso reformular as práticas alimentares com a ajuda de um médico ou nutricionista.

Leia também: Melhores alimentos para quebrar o jejum intermitente

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