Você é dos que passa muito tempo revirando na cama antes de conseguir dormir? Apesar de essencial para o funcionamento do corpo, é muito comum (ainda mais em uma sociedade cheia de estímulos e informações) ter dificuldades para começar a dormir. Porém, algumas dicas e rotinas podem ajudar a descansar melhor. Show
Rebecca Robins, especialista em sono da Universidade de Harvard, explicou, em entrevista à CNN Internacional, que o normal é demorar cerca de 15 a 20 minutos para dormir uma vez que se coloca a cabeça no travesseiro. Menos que esse tempo, é um sinal de privação severa de sono, uma condição que pode fazer mal à saúde física e mental. Veja as dicas de como pegar no sono mais rápido– Levante. Se você se deitou e passou mais de 20 minutos revirando na cama sem conseguir dormir, a recomendação dos especialistas é levantar e ir para outro cômodo onde a luz não está forte e fazer alguma atividade calma (como ler um livro, por exemplo) até sentir sono novamente. O mesmo conselho vale para quando se acorda com insônia de madrugada; – Cama é para dormir. Evite ver televisão ou trabalhar na cama. A ideia é que o cérebro saiba o que esperar quando você entrar no quarto; – Monte o cenário perfeito. Estudos mostram que, para uma boa noite de sono, o ideal é que o ambiente esteja escuro e fresco, entre 15°C e 20°C; – Siga uma rotina. Os especialistas contam que é importante fazer sempre as mesmas atividades antes de dormir: escove os dentes, tome um banho, leia um livro ou escute música. Também se deve ir deitar no mesmo horário diariamente, inclusive no final de semana. Eventualmente, o cérebro vai começar a associar essas ações à hora de dormir; – Acalme sua mente. Uma das principais dificuldades de quem não consegue dormir é desligar os pensamentos antes de dormir. Meditação é uma boa opção para relaxar, assim como respirar fundo; – Mantenha papel e caneta ao lado da cama. A professora Robbins explica que algumas pessoas relaxam ao escrever as preocupações em um bloquinho antes de dormir. “Diga para você mesmo que não pode fazer nada sobre os problemas à noite, e que serão resolvidos pela manhã”, sugere. Home Truques para cair no sono em 10, 60 ou 120 segundos Saúde & Bem Estar Depois de um dia exaustivo, conseguir dormir logo depois de se deitar pode ser uma benção Muitas pessoas têm dificuldade para adormecer rapidamente, e o ato de se esforçar demais para cair no sono pode causar (ou manter) um ciclo de energia ansiosa e estressante, que mantém o estado de alerta – um quadro que pode ser agravado em tempos de pandemia e isolamento social. No entanto, alguns truques científicos podem guiar o corpo para um “desligamento” rápido e seguro e, assim, adormecer brevemente. Veja alguns: Como dormir em 10 segundos A Escola de Pré-Voo da Marinha dos Estados Unidos criou um método para ajudar pilotos a adormecer em 2 minutos ou menos. Eles o praticaram por seis semanas e conseguiram cair no sono rapidamente, mesmo depois de tomar café ou estarem em locais onde era possível ouvir tiros ao fundo. Diz-se que essa prática funciona mesmo para pessoas que precisam dormir sentadas! O esquema abaixo leva 120 segundos para terminar, mas os últimos 10 segundos são realmente o suficientes para cair no sono. O método militar
Se isso não funcionar, talvez seja necessário praticar mais respiração e relaxamento muscular. Além disso, algumas condições como TDAH (transtorno do déficit de atenção e hiperatividade) ou ansiedade podem comprometer a eficácia deste método. Como dormir em 60 segundos Os próximos dois métodos se concentram na respiração ou nos músculos. 4-7-8 método de respiração Este recurso se baseia nos poderes da meditação e da visualização e se torna mais eficaz com a prática constante. A pessoa que sofre de problemas respiratórios, como asma ou doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), deve consultar o médico antes de começar a praticar. Como preparação, coloque a ponta da língua no céu da boca, atrás dos dois dentes da frente, e a mantenha lá o tempo que conseguir. Como fazer um ciclo de respiração 4-7-8:
Relaxamento muscular progressivo A ideia é tensionar os músculos, sem
forçar demais, e relaxar para liberar a tensão. Este movimento promove a tranquilidade em todo o corpo. É um truque recomendado para ajudar no combate à insônia.
Ao fazer isso, se concentre no quão relaxado e pesado seu corpo se sente, quando está distendido e confortável. Como adormecer em 120 segundos
Visualize um lugar calmo Se a contagem inserida nas práticas respiratórias ativa a mente, tentar usar a imaginação pode ser uma boa opção. Em um estudo de 2002 da inglesa Universidade de Oxford, pesquisadores descobriram que as pessoas que se envolviam em “distração de imagens” dormiam mais rápido do que aquelas que tinham distração geral ou nenhuma. Então, tente imaginar um ambiente sereno e os sentimentos agradáveis que ele desperta. Por exemplo, forme um quadro mental de uma cachoeira com os sons da água corrente e o cheiro de musgo úmido. A chave é deixar que essa imagem ocupe espaço em seu cérebro para impedir o envolvimento com pensamentos e preocupações antes do sono. Acupressão para dormir Um método é direcionar as áreas que você conhece e sente serem particularmente tensas, como a parte superior da ponte nasal ou as têmporas. No entanto, também existem pontos específicos na acupressão que são relatados para ajudar na insônia. Aqui estão três que são possíveis de serem realizados sem precisar se sentar.
A técnica: Sinta o espaço pequeno e oco sob a palma da mão, no pulso, na direção abaixo do mindinho. Aplique suavemente a pressão em um movimento circular
ou para cima e para baixo por 2 a 3 minutos.Pressione o lado esquerdo do ponto (voltado para a palma da mão) com pressão suave por alguns segundos e, em seguida, segure o lado direito (voltado para a palma da mão).
A técnica: Conte três dedos para baixo da junção da palma e o pulso. Com o polegar, aplique uma pressão constante para baixo nesse ponto, entre os dois tendões.Você pode massagear em movimentos circulares ou para cima e para baixo até sentir seus músculos relaxarem.
A técnica: Com as mãos em formato de xícara, posicione os polegares na base do crânio, tocando pontos onde o pescoço e a cabeça se conectam. Aplique uma pressão profunda e firme, usando movimentos circulares ou para cima e para baixo para massagear esta área. Respire profundamente e preste atenção em como seu corpo relaxa enquanto expira. Se você já tentou esses métodos e ainda não consegue adormecer em 2 minutos ou menos, você pode:
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