Quer saber como engrossar as pernas? Então, você chegou ao lugar certo! Isso porque o fortalecimento e a hipertrofia dos membros inferiores é um dos principais resultados buscados nas academias. Show
É fato que existem os exercícios para membros inferiores que focam mais os glúteos, por exemplo — ou, até mesmo, a panturrilha. Por isso, é importante você se atentar aos músculos que cada movimento trabalha, para priorizar aqueles específicos para as pernas e, assim, conseguir os resultados que deseja. A seguir, você confere uma lista com alguns exercícios e atividades para engrossar as pernas. Continue a leitura para ter uma ideia de como será a sua jornada para atingir esse objetivo! Exercícios para quem quer saber como engrossar as pernasPara este texto, separamos 3 exercícios para engrossar as pernas: agachamento, afundo e cadeira extensora. Confira como cada um funciona. 1. AgachamentosO agachamento é um exercício que pode ser feito tanto com o peso do próprio corpo quanto com pesos adicionais, como com uma barra nas costas ou um halter em cada mão. Assim, ele tem diversas formas de execução, até mesmo em aparelho de academia — o chamado agachamento smith. O movimento trabalha bastante os músculos posteriores da coxa e também os da parte da frente dela, que são os quadríceps. Então, se você quer engrossar essa área, o agachamento é uma boa pedida. Além disso, os glúteos não são deixados de lado nesse exercício, o que o torna bem completo. Mas cuidado: deve-se ter uma atenção especial com a execução do agachamento. Se feito de forma errada, ele pode causar lesões nas costas. Lembre-se de que a postura deve ser ereta. 2. AfundoPodemos dizer que o afundo — ou pernada — é como um agachamento, porém com uma perna de cada vez. Ele foca bastante o quadríceps e o glúteo, e sua execução também deve ser cuidadosa e com acompanhamento de um profissional. Basicamente, a força desse exercício deve ser na coxa, e não no joelho. Por isso, é importante que, na hora de flexioná-lo, ele não ultrapasse a linha do pé — ou seja, não se deve jogá-lo para frente. Nesse sentido, para executar o afundo, você dará um passo para frente e, então, flexionará o joelho de forma que você se movimentará para baixo, e não para frente. 3. Cadeira extensoraEsse é um exercício que treina isoladamente o quadríceps. Ele talvez tenha uma das execuções mais fáceis dentre os que já citamos aqui, já que é realizado em um aparelho de academia. Entretanto, a atenção aqui vai para o ajuste correto da cadeira extensora. Se ela estiver posicionada de forma inadequada, pode forçar partes indevidas do corpo e causar lesões. Na hora de executar o movimento, verifique se as suas costas estão totalmente apoiadas na cadeira. Se não, peça ajuda a um profissional para ajustar o aparelho. Nesse sentido, observamos a importância de contar com uma boa academia, que disponibilize professores especialistas para observar a execução dos movimentos dos exercícios. Além de tudo, quem objetiva hipertrofia deve realizar os exercícios de musculação somados a uma dieta específica, conduzida por nutricionistas, para esse fim. A Academia Nad’arte oferece ambos os profissionais para ajudar nesse processo. Agora que você já sabe o ponto de partida de como engrossar as pernas, conheça nossos serviços para viabilizar o que aprendeu. Para isso, entre em contato conosco agora mesmo! Escrito por Academia Nadarte Ninguém quer ficar com o corpo desproporcional, os braços muito musculosos e as pernas finas. Por isso, neste artigo você vai poder conferir algumas dicas de como engrossar as pernas. No entanto, existem pessoas que realmente não malham as pernas. Contudo, há também quem tem o tipo físico mais magro e que, mesmo treinando, sente dificuldade e já não sabe mais o que fazer para deixar as pernas menos finas. Continua Depois da Publicidade Sendo assim, neste artigo vamos explicar o que pode estar boicotando o seu treino de membros inferiores, além de mostrar algumas indicações de exercícios e de tipos de dietas para conseguir engrossar as pernas rapidamente.
Por que não consigo engrossar minhas pernas?Muita gente não consegue tonificar as pernas, mesmo fazendo exercícios. Mas saiba que existem alguns motivos para isso acontecer: 1. Suas expectativas não são realistasMuitas pessoas acreditam que, se começarem a malhar os membros inferiores hoje, na semana seguinte já verão resultados. No entanto, especialistas apontam que se você realiza exercícios de pernas 3 vezes por semana, é preciso esperar pelo menos 6 semanas até que algum resultado comece a aparecer. 2. Sua alimentação não está adequadaPara realmente mudar o seu corpo, você precisa rever a sua dieta. O seu plano alimentar precisar ser composto por boas fontes de proteína, fibras e de gorduras boas. Sendo assim, esqueça os alimentos processados e industrializados, pois eles podem prejudicar e muito os seus resultados. Além disso, é importante saber que a proteína é fundamental para quem quer ganhar massa muscular e perder peso, já que ela acelera o metabolismo. Continua Depois da Publicidade No entanto, a proteína animal, principalmente a carne vermelha, possui muita gordura ruim para o corpo, por isso, invista em fontes de proteína vegetal, como grãos e castanhas e em carnes magras. O whey protein também é uma excelente alternativa. 3. Você não está dando atenção para todos os músculos da pernaExistem alguns músculos da perna que quase não são exercitados. Quem corre ou pedala, por exemplo, pode até ter os quadríceps bem definidos, mas não está trabalhando os outros músculos das pernas. Além disso, treinar todos os músculos da parte inferior do corpo não é apenas uma questão de estética. De acordo com especialistas, se você não exercita todos os músculos de maneira equilibrada, você pode ficar mais propenso a lesionar os seus joelhos.
4. Você não está usando peso suficientePara ganhar massa magra, você precisa desafiar os seus músculos. Principalmente se você já malha há algum tempo. Se você ainda está iniciando seus exercícios, comece usando uma carga pequena e, com o tempo, vá aumentando. Se, ao fazer 12 repetições, você sentir que está conseguindo executar os movimentos sem dificuldade, aumente um pouco o peso. Para o agachamento, comece com pesos de pelo menos 3,5 Kg em cada perna e vá aumentando 1 Kg por semana ou sempre que você sentir que o exercício está fácil demais. Continua Depois da Publicidade 5. Você está fazendo o tipo errado de exercícioVocê não pode mudar o seu tipo físico, no entanto, é possível melhorá-lo com os exercícios certos. Sendo assim, se você tem pernas finas, evite correr longas distâncias, pois isso pode diminuir a sua massa muscular. Dessa forma, você pode focar em fazer exercícios como step e spinning, para aumentar a sua massa magra e para fortalecer os seus músculos. Quais são os músculos principais da coxa?Para fortalecer e engrossar as pernas é preciso criar uma rotina de exercícios para os seguintes músculos:
Por isso, os exercícios que vamos sugerir são focados nesses grupos musculares. Os melhores exercícios para quem procura como engrossar as pernasÉ importante frisar que, para cada um dos exercícios abaixo, recomenda-se de 3 a 6 séries com 10 a 15 repetições em cada uma. No entanto, é importante lembrar que você não deve exceder 3 treinos por semana, para que seus músculos possam se recuperar. Exercícios para os quadrícepsO quadríceps é um músculo femoral, localizado na face anterior da coxa, envolvendo quase que por completo o fêmur. Constituem o quadríceps: reto-femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Continua Depois da Publicidade 1. AgachamentosExistem diversos tipos de agachamento, com barra, halteres, em máquinas de academias. Veja um exemplo abaixo, e na dúvida, pergunte por outras opções para o professor da sua academia. 2. AfundosAfundos são exercícios muito práticos, que podem ser feitos em qualquer lugar, utilizando apenas o peso do corpo, ou algum peso para criar uma resistência adicional, como halteres por exemplo. 3. Cadeira extensoraEsse é um exercício clássico para trabalhar os músculos do quadríceps. Exercícios para os músculos abdutoresOs músculos abdutores localizam-se na região externa das coxas e têm a função de auxiliar na estabilização do quadril. Além dos lunges laterais, que servem também para trabalhar os músculos abdutores, sugerimos mais dois exercícios específicos. 4. Elevação de perna abdutora na máquina de cabosExercício clássico em qualquer academia, com resultados muito bons para engrossar as pernas. 5. Abdução lado a lado com faixa elásticaEste exercício é fácil e eficiente, e tudo o que você precisa é de uma faixa elástica. Veja aqui outros exercícios com faixa elástica para você aproveitar por completo este acessório. 6. Prancha lateral com elevação de pernaExercício bastante prático que pode ser feito em qualquer espaço, pode-se utilizar caneleiras para aumentar a resistência e dificultar o exercício. 7. Abdução de pernas na máquinaEsse talvez seja o exercício mais conhecido para abdução de pernas. Praticamente todas as academias tem esse aparelho. Exercícios para os isquiotibiaisOs músculos isquiotibiais são aqueles que se encontram na região posterior da coxa e são responsáveis pela flexão do joelho. 8. Levantamento terraO levantamento terra é um exercício bem completo, e trabalha várias partes do corpo, inclusive os músculos isquiotibiais. Saiba porque o levantamento terra é o melhor exercício para pessoas ocupadas. 9. Levantamento StiffO levantamento Stiff é uma variação do levantamento terra, mais focado no trabalho dos isquiotibiais. Veja também: Exercício Stiff – Como fazer, para que serve, treino e dicas 10. Mesa flexoraEste é um exercício clássico, presente em todas as academias. Trabalhar com eficiência os músculos isquiotibiais. 11. Flexão de pernas na bola suíçaEste exercício é fácil e prático de fazer uma vez que só necessita uma bola suíça. 12. Quatro apoios com elásticoEste também é um exercício muito prático, que as mulheres adoram. Pode ser feito com ou sem elástico e caneleiras. 13. Caminhada na esteira inclinadaCaminhar na esteira inclinada é um ótimo exercício para desenvolver os músculos das pernas, especialmente os isquiotibiais. Exercícios para os músculos adutoresOs músculos adutores estão localizados na região interna, e são responsáveis pelo movimento da pélvis e por ajudar a estabilizar os quadris nas atividades de corrida. 14. Lunges lateraisEste exercício trabalha tanto os músculos adutores quanto os abdutores, bem como outras partes do quadríceps. 15. Elevação de perna adutora na máquina de cabosEste também é um exercício clássico nas academias. Proporciona ótimos resultados quando feito com frequência. 16. Adução de pernas na máquinaFeito na mesma máquina da abdução de pernas, esse exercício de adução trabalha a parte interior da coxa. Sugestão de treino para engrossar as pernasPrimeiro passo: faça um aquecimento leve na bicicleta durante 5 minutos. Em seguida, pedale intensamente por 30 segundos, seguidos de 30 segundos de descanso. Faça 5 séries desse exercício. Segundo passo: faça de 3 a 6 séries, com 10 a 15 repetições, e entre 45 segundos a 1 minuto de descanso entre eles. Você pode escolher um exercício de cada grupo acima e fazer ele em determinada semana. Na semana seguinte, pode trocar por outros para o treino não ficar cansativo. Terceiro passo: termine o treino em uma esteira com o máximo de inclinação possível, caminhando por 5 minutos. Esse treinamento deve ser feito duas vezes por semana, com pelo menos 3 dias de descanso entre as sessões. Faça esses exercícios por pelo menos 5 semanas e você verá o resultado no espelho. De nada adianta se dedicar aos treinos se você não se alimenta bem. Por isso, confira algumas dicas de como engrossas as pernas relacionadas à alimentação:
Dicas de como engrossas as pernas1. Faça exercícios aeróbicosSe você está treinando as pernas há algum tempo e ainda assim não viu muita definição, comece a fazer alguns exercícios aeróbicos. Uma boa dica é iniciar uma rotina de treino HIIT focado em pernas ou então sessões de spinning. 2. Dê um tempoNão adianta treinar perna todos os dias esperando resultado rápido, já que todo grupo muscular precisa de pelo menos 3 dias para se recuperar de um treino intenso. Se você treinar perna todos os dias, o máximo que você vai conseguir são pernas doloridas e maiores chances de lesão. O ideal é treinar de duas a três vezes por semana. 3. Faça séries longasProcure fazer pelo menos 5 séries de cada exercício, cada uma com ao menos 10 repetições e no máximo 15. CuidadosAntes de começar a praticar os exercícios para engrossar as pernas, consulte um médico para saber se você pode fazer esse tipo de atividade física. Além disso, se possível, conte com o auxílio de um profissional de educação física para montar os seus treinos e para te orientar durante a execução dos exercícios. Por que você está procurando como engrossas as pernas? O que você precisa mudar em sua rotina de exercícios e alimentação para atingir seus objetivos? Comente abaixo!
O que fazer para engrossar as pernas rapidamente?Como engrossar as pernas: 6 treinos sensacionais. 1- Agachamento. O agachamento, exercício que pode ser feito com ou sem a utilização de pesos, trabalha os glúteos, os músculos da parte posterior da coxa, quadríceps. ... . 2- Stiff. ... . 3- Afundo. ... . 4- Flexão plantar. ... . Sumô + afundo. ... . Afundo com salto.. O que eu posso comer para engrossar as pernas?No geral, a dieta para engrossar as pernas envolve uma ingestão elevada de proteínas, carboidratos de boa qualidade, gorduras “boas”, vitaminas e minerais. Em termos de proteínas, temos diferentes possibilidades.
Quanto tempo leva para engrossar as pernas?O tempo que a pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 6 meses. No entanto, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa.
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