Quanto tempo de exercícios devo fazer para ter uma vida mais longa?

Caminhe dois minutos. Repita 15 vezes. Ou caminhe dez minutos, três vezes. Os benefícios para a longevidade parecem ser praticamente os mesmos, segundo um novo estudo inspirador de padrões de atividade física e expectativa de vida. Ele afirma que o exercício não precisa ser prolongado para ajudar, basta ser frequente.

Muitas das pessoas interessadas em saúde sabem que as diretrizes federais dos Estados Unidos para exercícios recomendam sessões de pelo menos 30 minutos por dia, ao menos cinco vezes por semana, para reduzir os riscos de desenvolver uma série de doenças ou morrer prematuramente. Elas também recomendam acumular esses 30 minutos de exercícios diários em sessões que durem pelo menos dez minutos por vez.

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Publicadas em 2008, as diretrizes foram baseadas na melhor ciência de exercícios então disponível, incluindo diversos estudos indicado que, se as sessões durassem menos de dez minutos, não aumentariam a boa forma aeróbica das pessoas, isto é, a resistência atlética. Contudo, aumentar a resistência não é a mesma coisa que aprimorar a saúde.

Assim, cientistas e órgãos reguladores começaram a planejar uma grande atualização das diretrizes de 2008, como parte de sua pesquisa, para coletar os estudos mais recentes sobre sessões de exercícios e o quanto deveriam durar para beneficiar a saúde. Para sua surpresa, encontraram pouco material relevante em larga escala que, em sua maioria, se valia das lembranças notoriamente pouco confiáveis quanto ao grau de atividade das pessoas. Assim, alguns dos cientistas trabalhando nas novas diretrizes decidiram que precisariam criar eles mesmos um grande estudo.

Os minutos de atividade podem ser acumulados

Novo estudo analisou duração e intensidade dos exercícios

Os pesquisadores começaram procurando dados confiáveis e objetivos sobre hábitos de exercícios de pessoas comuns. Encontraram a informação na Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição, conduzida anualmente há décadas pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. Ela detalha a saúde e o estilo de vida de dezenas de milhares de homens e mulheres norte-americanos. Desde 2002, alguns dos participantes dessa pesquisa ganharam acelerômetros para acompanhar com precisão o quanto e quando se movimentavam ao longo do dia.

Para o novo estudo, publicado neste mês no periódico Journal of the American Heart Association, os cientistas usaram dados de 4.840 homens e mulheres com mais de 40 anos que usaram os rastreadores de atividade.

Utilizando o resultado do acelerômetro, os cientistas determinaram quantos minutos por dia, no total, cada pessoa realizou atividades física moderadas ou vigorosas. Eles definiram atividade moderada como, em essência, caminhada rápida e, atividade vigorosa, que foi rara, como exercícios semelhantes a corrida.

Coisas que as pessoas fazem todos os dias, como caminhar do carro até o escritório ou subir um lance de escadas, podem se somar e alterar o risco de doença e morte

Os pesquisadores também examinaram quanto tempo cada sessão de atividade física durou. Se a sessão durasse mais de cinco minutos, era considerada um "surto" de exercícios. Se durasse menos, era tida como atividade física esporádica, como caminhar no corredor ou subir um lance leve de escadas.

Originalmente, os cientistas planejaram se concentrar em surtos de exercícios de dez minutos, como atualmente se recomenda, mas poucas das 4.840 pessoas permaneciam ativas dez minutos por vez, o que os fez rebaixar a definição de "surto" de exercício para cinco minutos.

Por fim, eles conferiram o índice de óbitos para determinar se e quando os participantes morreram em 2011.

Conclusão mostrou que exercitar-se com frequência reduz risco de morte

Os cientistas concluíram que o movimento influenciava fortemente a longevidade. Os homens e mulheres com menor atividade física, que se exercitavam moderadamente por menos de 20 minutos por dia, corriam o maior risco de morte prematura.

Os pesquisadores concluíram que quem se movimentasse com maior frequência, principalmente se acumulassem cerca de uma hora no total de atividade física ao longo do dia, cortava o risco de mortalidade pela metade.

Mesmo exercícios de pouca duração já fazem diferença

E não importava como acumulavam esses minutos. Se caminhassem de forma contínua por cinco minutos ou mais, ou seja, surtos de exercício, reduziam o risco de morrer jovens. Porém, ganhavam o mesmo benefício caso caminhassem esporadicamente em piques curtos e repetidos, desde que se movimentassem com frequência.

"A mensagem é de que toda atividade física conta", diz o dr. William Kraus, professor da Universidade Duke que realizou o estudo com pesquisadores do Instituto Nacional do Câncer dos EUA. "As coisas que as pessoas fazem todos os dias", como caminhar do carro até o escritório ou subir um lance de escadas, "podem se somar e alterar o risco de doença e morte", afirma ele.

Logicamente, esse foi um estudo epidemiológico, isto é, pode mostrar apenas que mais atividade física está associada a uma vida mais longa, não que ela diretamente faça as pessoas viverem mais. O estudo também foi breve, em termos do tempo de acompanhamento.

Já os resultados, que serão levados em consideração à medida que cientistas e especialistas planejam mudanças neste ano nas diretrizes oficiais de exercícios, são encorajadores, diz Kraus. "Se você não puder dar uma caminhada longa, caminhadas curtas devem ajudar do mesmo jeito", conclui.

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