Orientação para que um iniciante não aumente os riscos de ter lesões com o treinamento funcional

Tendo como principal objetivo melhorar o funcionamento do corpo no dia a dia, o treinamento funcional integra a prática de exercícios que proporcionam diversos benefícios a quem busca executar o método de maneira correta.

Ganho de força e potência, aumento de resistência, além de acelerar o processo de emagrecimento são algumas das vantagens de incluir o treino funcional em sua rotina de exercícios físicos.

Continue a leitura para entender mais sobre o treinamento funcional e quais os benefícios de praticá-lo.

A modalidade é mais dinâmica e estimulante que a musculação, já que exercícios como correr, pular, agachar, empurrar e puxar são os principais, podendo acrescentar objetos simples como bolas, pesos, cordas, cones e elásticos para deixar o treino ainda mais completo.

Aulas dinâmicas

Através de circuitos, contendo exercícios que desenvolvam as capacidades básicas, e seguindo as instruções passadas pelo profissional de educação física, ele pode estabelecer um tempo para cada movimento ou um número de repetições, o que torna o treino mais dinâmico e estimulante.

Trabalha todos os músculos do corpo

Os movimentos do treino funcional são predominantemente multiarticulares, ou seja, envolvem duas ou mais articulações durante a sua execução, o que permite que vários músculos sejam trabalhados durante a sua prática.

Além disso, melhora a flexibilidade, coordenação motora, agilidade e equilíbrio, promovendo aceleração do metabolismo e se tornando um grande aliado para o foco em emagrecimento e definição muscular.

Aumenta a capacidade cardiorrespiratória

Aliar exercícios aeróbicos como saltos, durante a prática do treinamento funcional, irão acelerar e estimular a respiração e os batimentos cardíacos, mediante a intensidade com que são executados, aprimorando as funções cardiorrespiratórias.

O grande ponto aqui é saber trabalhar isso de forma gradativa e respeitar os limites do seu corpo quando se sentir ofegante ou cansado demais. Para que essa resistência seja adquirida com o tempo, é necessário ter paciência e aliar a frequência nos treinos com os descansos, que também são importantes para que o corpo crie esse condicionamento de maneira adequada.

Uma dúvida bastante comum na prática do treino funcional é se há riscos de lesões. E a resposta para essa pergunta é bem simples: qualquer exercício pode causar lesão se não for bem instruído ou se o aluno não respeitar algumas etapas na evolução da atividade.

Para não se machucar, é preciso respeitar as etapas do treinamento. Dessa forma, iniciantes devem se atentar em fazer o movimento correto antes de pensar em colocar carga e investir na intensidade. Depois, tendo o auxílio de um profissional especializado, o treino será adaptado de acordo com a evolução de cada pessoa de maneira individualizada. Então, lembre-se:

• Busque orientação de um profissional para avaliar seu corpo e entender seus objetivos;

• Faça avaliações físicas periodicamente com um médico especialista ou profissional de educação física para acompanhar sua evolução e prevenir possíveis lesões;

• Mantenha a frequência para evoluir nos treinos.

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Correr detona muitas calorias e traz diversos benefícios para a saúde. Mas, antes de calçar o tênis e sair por aí, é bom saber que o esporte também pode causar lesões quando não é realizado de forma adequada e com a devida preparação.

Geralmente, os iniciantes são os que costumam estar mais vulneráveis a sofre com dores, por ainda não conhecerem os limites do corpo e a rotina de treinamento, mas independentemente do seu nível de condicionamento, alguns cuidados são sempre necessários.

A seguir, mostramos cinco coisas que você deve fazer para evitar lesões e ter apenas o melhor que a corrida pode oferecer.

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1 - Respeite seus limites 

Não adianta você querer correr na mesma velocidade ou seguir o mesmo treino daquele seu amigo que treina há anos. Cada corpo é único e precisa receber uma carga apropriada de exercícios, sem ultrapassar muito seus limites, para evoluir. 

Para quem está começando a dica é iniciar com caminhadas ou trotes leves, de 15 a 20 minutos, três vezes na semana. Aos poucos, depois de duas a três semanas de adaptação, você pode aumentar o tempo de exercício. De maneira geral, a recomendação é elevar o volume --duração do treino em tempo ou distância -- de corrida semanal em até 10% --e isso vale também para atletas mais experientes. Procure um educador físico para elaborar um programa de treinamento adequado para você.

Fazer musculação ajuda a reduzir o impacto nas articulações durante a corrida

2 – Fortaleça a musculatura

Músculos fortes ajudam a minimizar o impacto nas articulações durante a corrida e diminuem o risco de lesão nos joelhos, no tornozelo e no quadril e na lombar, áreas que costumam sofrer mais com o esporte. Portanto, faça musculação, treino funcional ou pilates ao menos duas vezes por semana. E não pense que você deve malhar apenas pernas. É importante trabalhar o corpo todo, especialmente a região do abdome, responsável por estabilizar o tronco e manter a boa postura. 

3 – Evite o excesso de peso

Os quilos a mais não são um fator proibitivo para praticar o esporte. Mas quem está acima do peso deve redobrar a atenção e respeitar ainda mais seus limites, já que a sobrecarrega nas articulações do quadril, dos joelhos e dos tornozelos é maior. Estudos mostram que durante a passada, algumas articulações chegam a receber um impacto três a quatro vezes maior do que o peso corporal. Daí a importância de ajustar a dieta e tentar se manter sempre dentro do peso ideal, para não exigir demais do seu corpo. 

Usar o tênis e as roupas certas protege você de dores, bolhas e assaduras

4 – Use os equipamentos certos

Não existe um tênis milagroso, que vai proteger você 100% de lesões nas articulações, nisso os profissionais ouvidos pelo Viva Bem concordam. Mas o calçado cumpre um papel importante e, além de absorver o impacto, evita cortes e perfurações nos pés. Entenda que o tênis é algo muito individual e nem sempre o mais caro, o mais bonito ou aquele que seu colega usa vai ser o melhor para você. Procure um modelo que fique confortável e se adeque bem ao seu pé.

Também é importante sempre usar meias e roupas apropriadas para a prática esportiva --evite as 100% algodão --, para minimizar o risco de desconfortos como bolhas e assaduras. 

5 – Descanse bem

É durante o descanso que ocorre a evolução dos músculos e do condicionamento aeróbico. Geralmente, o organismo leva de 24 a 48 horas para se recuperar de um exercício físico. Por isso, o indicado é correr dia sim, dia não. Se for treinar em dias seguidos, procure alternar uma atividade forte com uma bem leve.

E descansar não significa só não fazer atividade física, mas também dormir de forma adequada. Uma pesquisa realizada pela Universidade Stanford, nos Estados Unidos, mostrou que atletas que aumentaram as horas de sono tiveram melhor desempenho esportivo. A explicação é que durante o sono o corpo produz hormônios importantes para a reparação dos tecidos desgastados pela atividade física. A falta de descanso interfere nesse processo e aumenta o risco de lesões.

Fontes: Marcus Vinicius Grecco, chefe do departamento de educação física do Laboratório de Estudo do Movimento do Instituto de Ortopedia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP); Newton Nunes, doutor em educação física da USP, servidor do Hospital das Clínicas (HC FMUSP) e professor pelo Instituto do Coração (InCor); Alessandra Masi, médica especializada em ortopedia, traumatologia e fisiologia do esporte.

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Como prevenir lesões no treino funcional?

Qual o posicionamento para iniciantes da prática do treinamento funcional?

Quais as principais orientações para um programa de exercícios funcionais?

Qual a recomendação para quem quer praticar atividade pela manhã e evitar lesões?